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上班族“专属”早餐
来源:凤凰网 | 发布时间:2013-2-20 | 浏览次数:  文字:【

早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。这句话在国外的说法,中餐吃得像绅士,晚餐吃得像贫民。营养学家建议,早餐应摄取约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占11%- 15%。

早餐是一日三餐当中最为重要的一餐,不过早餐要怎么吃,吃什么最有营养呢?早餐有许多种吃法,有人喜欢传统中餐,有人喜欢西式风格,有人喜欢简洁快餐……早餐是人一天的最重要能量来源,吃好早餐才能达到养生的效果,保持年轻态。那么,一份合理的早餐需要遵循哪些原则呢?

合理早餐搭配原则

1、补充蛋白质和钙质

奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不单一

早餐的食物组合很多,但不要单吃一种营养素,至少要包含碳水化合物(如土司,馒头,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。

3、早餐尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。

4、早餐多样化

很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。

5、全麦小馒头1个(50克),薏苡仁粥1碗,鸡蛋1个,拌莴笋丝1小蝶。

6、一碗红小豆稀饭,花卷100-200克,咸鸭蛋一个,小葱拌豆腐100克,香蕉一支。

7、豆腐脑一碗,荤(素)包子100-200克,卤豆腐干50克,拌黄瓜100克。

8、西红柿鸡蛋汤面条50克,芝麻酱小烧饼100-150克,油炸花生米50克,腐乳少许。

9、窝头1个(50克),牛奶1杯(250毫升),鸡蛋1个,凉拌豆芽1小蝶。

10、蔬菜包子1个(50克),米粥1碗,鸡蛋1个,拌白菜心1小蝶。

11、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根,外加50g左右的干果。

12、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗,再加上一个苹果。

13、一杯牛奶(约200-250克),馒头100-200克,煮鸡蛋一个,生菜100克。

14、一杯牛奶,芝麻酱花卷100-200克,煎鸡蛋一个,煮花生米拌芹菜100克。

15、牛奶燕麦粥(牛奶250毫升,燕麦25克),鸡蛋羹(鸡蛋1个),海米拌芹菜1小蝶。
 

              
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